Viete ktoré tuky sú vhodné pre naše telo a výživu? Alebo teda kedy sa mať radšej na pozore?
Ak výživu trošku študujete tak mi dáte za pravdu, že v minulosti boli tuky démonizované, pretože sa dávali do súvislosti s kardiovaskulárnymi chorobami. Od tohto extrému sme sa potom posunuli k výživovým smerom ako sú keto, či paleo ktoré dávajú tuky na piedestál.
Ako to teda je? Je to zdravé? Mali by sme všetci prejsť na tukové diéty? Ktoré tuky by sme mali v našej kuchyni používať aby sme boli zdravé a štíhle?
V tomto blogu si popíšeme tuky, ktoré prichádzajú do nášho tela výživou - teda sú v strave a prijímame ich z rastlinných, či živočíšnych zdrojov.
Rastlinné zdroje tukov: orechy, semená, rastlinné a rybie zdroje tukov.
Živočíšne zdroje tukov: maslo, masť, smotana, loj.
Prečo potrebujeme tuky?
Tuky nemôžeme vnímať len ako nejaký rezervoár v našom tele, ktorý nám tam skôr vadí a spôsobuje problémy. Tuky sú látky, ktoré sú súčasťou našich buniek:
tvoria bunkové membrány a obaly nervových vlákien,
majú termoizolačnú funkciu - musíme si udržiavať stálu telesnú teplotu a teda potrebujeme mať túto izolačnú vrstvu, ktorá nám umožní aby sa teplo, ktoré sa tvorí v našom tele sa v ňom aj udržalo. Musíme mať v ňom regulačný systém.
uľahčujú vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch A, D, E, K - a teda ak budete užívať niektoré z týchto vitamínov, nezabudnite, že je potrebné ich skombinovať s tukom kvôli vstrebateľnosti,
syntetizujú vitamín D,
zlepšujú chuť, konzistenciu a vôňu potravín,
sú zdrojom energie, ktorý je uložený v zásobe.
Aké je minimálne množstvo tukov v strave?
Nikdy by sme v stravovaní nemali klesnúť pod úroveň 25% tukov z celkového energetického príjmu, pretože naše bunky sa neustále obnovujú, regenerujú a potrebujú si dopĺňať aj tukové zásoby.
Ktorým tukom by sme sa mali vyhýbať?
Opäť by som rada upozornila, že nie je správne démonizovať tuky a teda sa ich báť a vylúčiť ich zo stravy, pretože ako sme si už vyššie spomínali, sú každou súčasťou našich buniek a telo ich potrebuje.
To, čo je na tukoch kritické je ich množstvo - a teda koľko toho zjem ako aj to, o aký tuk ide.
Pozor na: nasýtené tuky - sú saturované, stabilné, na chlade nám stuhnú - kokosový tuk, maslo, bravčový tuk. Pri ich vyššom príjme môžu spôsobovať:
vyššiu pravdepodobnosť nadváhy, obezity,
podporujú vývoj aterosklerózy,
zvyšujú hladinu celkového a LDL cholesterolu - o cholesterole a o tom ako ho upraviť stravou sa viac dočítaš TU
Cholesterol je typický pre živočíšne zdroje tukov (lipidov) ako je maslo, bravčová masť a ghee maslo. Denný príjem nasýteného tuku v potrave by sa mal pohybovať medzi 7 - 10% z celkového energetického príjmu. Mali by sme teda obmedzovať vysokotučné mliečne výrobky, tučné mäso, bravčový tuk, maslo, vajcia, ale aj kokosový tuk. Opakujem, neznamená to, že ich máme vylúčiť zo stravy, ale to, že ich máme obmedzovať.
Nebezpečenstvo tukov
Tuky, ktoré sú spracované tepelne (rafinácia) sa stávajú pre naše telo toxické - ide o mŕtvy produkt bez výživných látok, s prázdnymi kalóriami a bez obsahu energie.
To, čo je na tukoch v strave okrem množstva ktoré zjeme dôležité, je spôsob, akým tuky a oleje v našej kuchyni používame, ako ich reálne skladujeme a akým spôsobom sú vyrábané tie, ktoré používame.
Dymový bod
Je to teplota, pri ktorej sa tuk/olej začína znehodnocovať - prepaľuje sa olej a na panvici sa vám začína dymiť. V tomto tuku sa objavuje veľké množstvo toxínov, voľných radikálov a karcinogénnych látok. Preto rozlišujte medzi olejmi do šalátov (oleje lisované za studena) a olejmi, ktoré sú vhodné na tepelnú úpravu, restovanie a majú vyšší dymový bod - nad 160C.
Aké tuky sú pre naše zdravie a postavu najvhodnejšie?
Ak by sme si chceli navýšiť tuky v strave, tak by sme sa mali zamerať na ich prírodnú formu:
orechy,
semená: ľanové semienka, konopné semienka, tekvicové, sezam, mak, kokos,
olivy,
losos,
avokádo,
nepražené kakao.
Použitie tukov v kuchyni
Na prudké smaženie - steaky: repkový olej, kokosový olej, maslo ghee (obmedzene, pretože je to nasýtený tuk, podobne ako kokosový)
Na restovanie, varenie a dusenie - extra panenský olivový olej, repkový olej, maslo ghee
Studená kuchyňa, šaláty - oleje lisované za studena: extra panenský olivový, tekvicový, ľanový, konopný (skladovať na tmavom mieste, pretože sa vplyvom svetla znehodnocuje)