Tento blog píšem na základe potrieb člena mojej rodiny a rozhodla som sa spraviť ho verejným, keďže mnoho, už aj mladých ľudí máva vyššiu hladinu zlého cholesterolu.
Čo je cholesterol?
Cholesterol je tuková molekula, ktorá sa nachádza v každej bunke nášho organizmu ako stavebný prvok jej membrány. Z cholesterolu:
si naše telo vytvára vitamín D ak sme na slniečku,
sa vyrábajú dôležité hormóny (testosterón, kortizol, estrogén...)
cholesterol sa využíva aj pri tvorbe žlče, ktorá nám umožňuje tráviť tuky.
Preto niet dôvod vnímať ho všeobecne ako strašiak a vyhýbať sa mu pri jedení.
Čo je na cholesterole zlé?
Cholesterol sa v našej krvi prenáša prostredníctvom lipoproteínov. Lipoproteíny VLDL nám slúžia na prepravu triglyceridov a cholesterolu z pečene do cieľových tkanív. Pri vysokej produkcii triglyceridov = ak konzumuješ veľa sacharidov (biele pečivo, sladkosti, polotovary s vysokým obsahom cukru, škrobová zelenina), alebo menej sacharidov a veľa tukov sa produkuje aj vyšší objem lipoproteínov a typ lipoproteín LDL-B má tendenciu zachytávať sa v stenách tvojich ciev, oxidovať a tým vytvárať drobné zápalové ložiská, takzvaný zlý cholesterol. Na tento podnet reagujú biele krvinky makrofágy, ktoré sa postupne začnú lepiť na okolité tkanivá a upchávajú ich.
Čo na tanier aby som znížila hladinu ´zlého´cholesterolu?
1) Vlákninu
Tu sú potraviny. ktoré je by si mala zaradiť do svojho pravidelného stravovacieho plánu.
ovsené vločky
banány
cícer (strukoviny) - o tom, ako správne uvariť strukoviny sa dočítaš tu.
bobuľovité ovocie
Prečo? Pretože dostatočný príjem vlákniny znižuje hladinu zlého cholesterolu a zároveň zlepšuje hladinu krvného cukru.
2) Sójový proteín
Stránka Portfolio diet uvádza, že konzumácia sójového proteínu denne znižuje hladinu zlého cholesterolu a zlepšuje hladinu dobrého cholesterolu.
tofu
edamame
3) Menej soli
Guidelines odporúča denný príjem soli pod 2,000 miligramov. Riešením je aj začať používať korenie bez obsahu soli. Bude potrebné si na to zvyknúť - otázka zdravia je o prioritách.
4) Menej nasýtených tukov, viac zdravých tukov
orechy (napr. mandle)
semienka
chudé mäsko
kokosový jogurt
olivový olej
repkový olej
Hľadáš komplexné riešenie pre svoje stravovanie? 21-dňový program ťa naučí to základné a potrebné a pomôže ti odštartovať nové návyky k zdravému štýlu.
__________________________________________________
Zdroj:
Karpaty, M. Uríčková, D. 2014. Moderné paleo. TBB,a.s. Banská Bystrica, (2014). ISBN 978-80-551-3773-5